現代生活壓力巨大，這導致了許多人的睡眠品質受損。在面對睡眠問題時，許多人擔心使用安眠藥可能會成癮，因此考慮補充褪黑激素以改善睡眠。然而，在台灣，褪黑激素被視為處方藥，民眾無法自行購買。但不用擔心，我們可以通過三個主要方向來增加褪黑激素的分泌。
褪黑激素是什麼？
褪黑激素（melatonin）是一種荷爾蒙，主要由大腦松果體分泌，但也可以在脊椎動物和腸道等地方找到。它在調節生理時鐘和睡眠-清醒週期方面扮演重要角色。
褪黑激素主要用於調節人體生理時鐘，通常在晚上分泌達到高峰，有助於入睡。因此，它被稱為「睡眠激素」或「黑暗激素」。然而，褪黑激素不應與美白肌膚或減少黑色素相混淆。
褪黑激素的分泌隨著年齡的增長而下降。褪黑激素受體分布在全身各個部位，參與調節睡眠、生殖、免疫反應、能量平衡和行為等生理過程。
褪黑激素的最新研究 褪黑激素不僅有助於改善睡眠，還有其他重要的功效： 1. 改善睡眠障礙： 褪黑激素有助於縮短入睡等待時間，增加總睡眠時間，提高睡眠質量。與安眠藥相比，褪黑激素通常更安全，副作用和依賴性較低。但從治療角度來看，它不能完全替代安眠藥。
2. 調整時差： 褪黑激素可以縮短由時差引起的睡眠問題和生物時鐘混亂。
3. 緩解壓力： 褪黑激素缺乏可能導致情緒抑鬱和失調。
4. 強化免疫系統： 褪黑激素能夠促發T淋巴細胞，增強免疫力。
5. 延緩老化： 提高睡眠質量有助於器官修復和身體恢復，減緩老化過程。
6. 抗癌作用： 褪黑激素可以中和致癌物質，減緩其損害作用。
7. 改善心血管疾病： 一些研究表明，褪黑激素對心血管健康有積極影響。
8. 改善神經系統疾病： 褪黑激素可能對某些神經系統疾病有益。
9. 緩解手術相關的焦慮和疼痛： 褪黑激素可幫助減輕手術後的焦慮，改善疼痛，降低鴉片類藥物的使用。
10. 抗發炎作用： 研究發現，褪黑激素對某些發炎性疾病可能有幫助，例如異位性皮膚炎。
此外，還有研究表明褪黑激素可能對其他一些疾病有益，包括牙周病、糖尿病、阿茲海默症、胃腸道疾病、兒童自閉症、精神障礙、偏頭痛、骨質疏鬆、肌纖維疼痛、老年性生活障礙等。
褪黑激素可能的副作用
服用褪黑激素可能引起一些副作用，包括：
頭痛和頭暈
短期的情緒低落感
白天嗜睡
胃部不適
煩躁不安
關節疼痛
褪黑激素的劑量和用法 根據台灣法規，口服褪黑激素被視為處方藥品，必須由醫師處方才能購得。如果您考慮補充褪黑激素，建議從低劑量開始。通常，正常劑量介於0.5毫克至5毫克之間。
美國的研究建議，在就寢前30分鐘服用0.5毫克或1毫克的褪黑激素。如果這個劑量無法幫助您入睡，則可以考慮逐漸增加至3至5毫克，目標是找到最低有效劑量。
最重要的是，你知道嗎? 褪黑激素的最佳的治療效果跟你的服用方式息息相關，務必遵照醫囑或是參考以下方式進行褪黑激素的藥品補充:
每天睡前1-2小時服用
每天連續服用，並持續服用少3-13周
每天晚上固定時間服用
褪黑激素與安眠藥的使用 不應該將褪黑激素與安眠藥合併使用，因為這可能導致過度嗜睡。如果您考慮補充褪黑激素，最好在就醫前咨詢醫師，以確定睡眠問題的根本原因。
此外，還有一些藥物不應與褪黑激素一起使用，包括抗凝血劑、免疫抑制劑、非類固醇抗炎藥、避孕藥、抗抑鬱藥和降壓藥。
不適合食用褪黑激素的人群
以下人群不適合食用褪黑激素：
孕婦和哺乳媽媽
使用避孕藥的女性，因為這可能增加副作用
患有自體免疫疾病的人，如類風濕關節炎、紅斑性狼瘡、多發性硬化症等
患有憂鬱症的人
肝功能或腎功能不全的人
使用特定藥物的人，如抗凝血藥、免疫抑制劑、與糖尿病相關的藥物等
如何增加褪黑激素分泌
1. 補充色胺酸
褪黑激素的前驅物質是色胺酸，但人體無法自行合成它，必須從食物中攝取。高蛋白質食物通常含有較多的色胺酸。一些常見的色胺酸食物包括雞胸肉、豬里肌、鮭魚、毛豆、南瓜子、牛小排、燕麥片、雞蛋、傳統豆腐、全脂鮮奶。
2. 補充維生素B6
褪黑激素的合成需要維生素B6，因此增加維生素B6的攝取對補充褪黑激素很重要。您可以通過食用雞胸肉、豬里肌、鮭魚、鮪魚、香蕉、甜椒、葵瓜子、木瓜、花椰菜等食物或口服維生素B6來實現這一目標。
3. 增加褪黑激素分泌的生活方式
曬太陽：白天曝曬陽光約30分鐘。在這之後的14至16小時內，大腦的松果體將開始分泌褪黑激素。如果您晚上11點入睡，最好在早上7至9點之間曝曬陽光。
保持環境昏暗：在晚上入睡時，保持環境昏暗有助於褪黑激素的正常分泌。
早點入睡：盡量避免在晚上活動，因為褪黑激素在深夜11點至次日凌晨分泌最多。
遠離電子產品：在睡覺前避免使用手機、電視、電腦等電子產品，因為藍光和電磁波可能影響褪黑激素的分泌。
避免吸菸和過度飲酒。
相關產品資訊可以進入官網了解專業內容:
Comments